Chế độ dinh dưỡng trong tập luyện TDTT

UBND THÀNH PHỐ BÀ RỊA
TRƯỜNG THCS LÊ QUANG CƯỜNG

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG TẬP LUYỆN TDTT

Giáo án 6: Tiết 1-2
Giáo viên: HOÀNG VĂN NINH
I. Tầm quan trọng và vai trò của các chất dinh dưỡng trong tập luyện TDTT và phát triển thể chất

- Các chất dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và phát triển cơ thể, giúp phòng ngừa bệnh tật và hồi phục sau tập luyện.
- Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lí sẽ giúp cải thiện các thành phần cơ thể như:
+ Giúp hệ xương, cơ rắn chắc
+ Tăng trưởng chiều cao
+ Tăng cường sức đề kháng
+ Tránh suy dinh dưỡng, béo phì



















- Ngoài ra, dinh dưỡng tốt cũng góp phần phát triển trí não, giúp tập trung trong học tập và rèn luyện thể chất, nâng cao thành tích thể thao.

-Trong tập luyện TDTT, dinh dưỡng còn góp phần tăng cường thể lực như:
+ Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai và sự khéo léo, tính tư duy, sáng tạo trong thi đấu TDTT
+ Giúp cơ thể phát triển cân đối, thân hình cường tráng và khỏe mạnh.
II. Nhóm thực phẩm chính và nước uống

1. Nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường: các loại ngũ cốc, bánh mì, khoai lang, khoai tây, gạo, ngô, sắn, mì, trái cây và rau củ,…
2. Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm: có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, tôm, trứng, sữa,…; hay từ thực vật như đậu nành, đậu hà lan, đậu phộng, yến mạch, hạt bí đỏ, phô mai,…
3. Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo: dầu ăn, dầu oliu, mỡ động vật, dầu thực vật, vừng (mè), hạt dẻ, hạt bí ngô,…


4. Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin (sinh tố) và chất khoáng: rau xanh, cần tây, dưa chuột, măng tây, cà rốt và quả chin như táo, cam, dưa hấu,…
5. Nước: rất cần thiết trong đời sống hằng ngày và trong tập luyện TDTT. Khi tập luyện, có thể sử dụng nước sạch đun sôi để nguội hoặc nước đóng chai có nguồn gốc rõ ràng.
- Ngoài ra có thể sử dụng nước trái cây và các loại nước ép từ rau, củ, …
III.Sự ảnh hưởng của các yếu tố dinh dưỡng trong tập luyện TDTT
1.Chất bột đường: là nguồn năng lượng chính cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể cũng như hoạt động TDTT.
2. Chất đạm: còn gọi là protein, là dưỡng chất quan trọng, giúp xây dựng và tái tạo các mô và tế bào của cơ thể, giúp cơ thể khoẻ mạnh, cải thiện cơ bắp, hệ thần kinh, tăng cường sức đề kháng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động. Ngoài ra, protein còn tạo ra các hormone và enzyme giúp điều hoà cơ thể.
3. Chất béo: có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ thể, cấu tạo màng tế bào, phát triển trí não và hệ miễn dịch; không đủ chất béo không thể xây dựng cơ bắp tốt nhất. Chất béo cũng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể; 1 g chất béo cung cấp 9 kcal năng lượng trong khi đó 1 g chất đạm và chất bột đường chỉ cung cấp 4 kcal năng lượng.

- Có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể cũng như các hoạt động thể dục thể thao.
4. Vitamin và chất khoáng: là những chất thiết yếu của cơ thể tham gia vào việc cấu tạo và duy trì sự sống của tế bào, giúp chuyển hoá các chất; tổng hợp huyết sắc tố, bảo vệ và chống lại sự tổn thương oxy hoá; tổng hợp và sửa chữa các mô cơ trong quá trình phục hồi sau tập luyện hoặc chấn thương.


- Vitamin còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hoà hoạt động của tim và hệ thần kinh, có khả năng bảo vệ các tế bào và tăng cường sức khoẻ cho cơ thể.


- Chất khoáng cũng giống như vitamin, có tác dụng điều tiết các chức năng của cơ thể, giúp phát triển và tăng cường độ bền của hệ xương khớp và các chức năng của hệ thần kinh.

5. Nước: có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, nước giúp điều hoà thân nhiệt, bôi trơn các khớp, vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, giúp chuyển hoá năng lượng và đào thải các độc tố,…
- Trong tập luyện thể dục thể thao, nếu uống nước không đầy đủ, cơ thể sẽ không phát huy được sức mạnh tối đa, cơ bắp dễ bị chuột rút, cơ thể mệt mỏi, khô miệng thậm chí buồn nôn, chóng mặt và dẫn tới chấn thương, ảnh hưởng đến chức năng của tim, tuyến mồ hôi và khả năng điều hoà thân nhiệt.
- Mất nước khoảng 3% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm 20% khả năng tập luyện và thi đấu, nếu mất đến 6% lượng nước có thể gây choáng, đau đầu và mất phương hướng.
- Do vậy, trong quá trình tập luyện cơ thể sẽ đổ mồ hôi nhiều làm mất nước, cần uống nước đầy đủ trước khi tập, trong lúc tập và sau khi tập
IV. Dinh dưỡng hợp lí

-Việc ăn uống có thể tùy theo sở thích của mỗi người, tuy nhiên cần ăn đa dạng, đủ các thực phẩm và phối hợp cân đối giữa 4 nhóm thực phẩm chính một cách hợp lý như:
*Nên:
+ Ăn phối hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật
+ Ăn phối hợp giữa dầu và mỡ − Ăn đủ chất bột đường
+ Ăn nhiều rau tươi, hoa quả
+ Uống đủ nước (khoảng 1,5 – 2,0 lít nước/ngày), có thể uống thêm nước khi tập luyện thể dục thể thao và mỗi khi cảm thấy khát
+ Nên uống từng ngụm và uống nước ấm

*Cần hạn chế:
+ Ăn quá mặn hoặc quá ngọt
+ Ăn các thực phẩm được chế biến sẵn
+ Uống nước có đường, có ga.

*Ngoài ra, cần ăn uống có khoa học theo một số nguyên tắc sau:
+ Ăn đủ ba bữa chính, có thể thêm hai bữa phụ
+ Ăn đủ no, đủ năng lượng và đủ chất
+ Nhai kĩ và ăn đúng giờ, không ăn vội vàng.
*Tháp dinh dưỡng phân bố lượng thực phẩm cần cung cấp từ ít đến nhiều theo thứ tự từ đỉnh xuống đáy, có bổ sung lượng nước uống và luyện tập TDTT thường xuyên

Muối
Đường
Dầu/mỡ
Thịt, cá, trứng, sữa
Rau, hoa quả
Ngũ cốc, khoai, bánh mì
Nước uống
Tập luyện TDTT
CÁM ƠN CÁC EM CHÚC CÁC EM HỌC TỐT
HẸN GẶP LẠI CÁC EM BUỔI HỌC SAU