THỂ DỤC 9
Giáo viên: NGUYỄN THANH TUẤN
DINH DƯỠNG ĐỂ RÈN LUYỆN SỨC KHỎE VÀ PHÁT TRIỂN THỂ CHẤT.
TIẾT 5
I/ Dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và phát triển thể chất.
1/Nên ăn gì trước khi tập thể dục?
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy ăn chất bột đường, nhưng không nên ăn quá nhiều
Chỉ một quả táo, một quả chuối, khoai lang trước khi tập luyện.
Tốt nhất là ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập.
Để tăng hiệu quả tập , còn cần uống đủ nước, đặc biệt khi đổ mồ hôi nhiều.
Cần chú ý uống đủ nước. Một người nặng 40-60 kg cần 100-250 ml nước trong ít nhất 2 giờ trước khi tập luyện.
Cũng có thể uống nước dừa để thêm khoáng chất.
2/Và ăn gì sau khi tập luyện?
Đối với tập luyện cường độ thấp: Sau khi tập luyện, nên ăn một bữa ăn cân bằng, gồm đạm và chất bột đường chất lượng cao, trong vòng 2 - 3 giờ sau khi kết thúc và uống đủ nước, Có thể ăn bánh mì trứng, ngũ cốc và sữa, hoặc trái cây và sữa chua.
3/Đau cơ sau khi tập
Nếu bị đau cơ sau khi tập thể dục thì một số loại nước ép trái cây, như nước ép dưa hấu và nước ép quả cherry có thể làm giảm đau cơ.
Nói chung, sau khi tập luyện, nên tập thói quen bù đủ nước hoặc chuối, sữa chua và đạm để tiếp nhiên liệu và phục hồi.
II/ Những trường hợp “choáng, ngất” chạy trên địa hình tự nhiên
1. Quá sức khi tập thể dục
Quá sức xảy ra khi mọi người hoạt động với cường độ quá mạnh trong khi hoạt động thể chất có thể gây chóng mặt sau khi tập luyện. Dấu hiệu bao gồm:
Chóng mặt, xây xẩm;
Buồn nôn hoặc nôn;
Khó thở, khát.
2. Mất nước
Tình trạng mất dịch đáng kể của cơ thể khiến các chức năng bình thường của cơ thể suy yếu. Người trưởng thành khỏe mạnh có nhiều khả năng bị mất nước do bệnh nhẹ hoặc hoạt động thể chất mạnh, đặc biệt là trong thời tiết nóng. Các triệu chứng mất nước bao gồm:
Chóng mặt, mệt mỏi;
Khô miệng, khát nước;
Cảm thấy lờ đờ, xây xẩm;
Yếu sức, đi tiểu ít.
Ngay cả mất nước nhẹ chỉ 1-2% trọng lượng cơ thể có thể gây ra các triệu chứng này. Nhiều người nghĩ rằng khát là một trong những dấu hiệu mất nước đầu tiên, nhưng đến khi cảm thấy khát thì cơ thể đã rơi vào tình trạng mất nước.
3. Thiếu oxy
Thở không đúng cách trong khi tập thể dục có thể khiến một số người không nhận đủ oxy để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng nhiều oxy hơn bình thường. Đây là lý do tại sao nhịp tim và nhịp thở trở nên nhanh hơn để tạo điều kiện cho lượng oxy hấp thụ cao hơn.
Những người không thở đủ nhịp hoặc đủ sâu có thể có mức oxy thấp hơn mức cần thiết trong não. Chóng mặt là một dấu hiệu cho thấy não cần nhiều oxy hơn.
4. Huyết áp thấp
Huyết áp là áp lực đẩy do sự tuần hoàn của máu trong các mạch máu. Ở hầu hết mọi người, huyết áp khỏe mạnh dưới 120/80 mm Hg. Những người bị huyết áp thấp hoặc hạ huyết áp sẽ có chỉ số dưới 90/60 mm Hg
Huyết áp thường ở mức thấp nhất trong vòng một giờ tập thể dục. Tuy nhiên, một số người có thể nhận thấy sự sụt giảm huyết áp đột ngột hơn. Ngoài chóng mặt, các triệu chứng hạ huyết áp bao gồm:
Mờ mắt, ngất;
Mệt mỏi;
Mất tập trung;
Buồn nôn.
5. Lượng đường trong máu thấp
Hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu thấp, xảy ra khi mức độ glucose (đường) trong máu rất thấp. Đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng nhiều glucose hơn bình thường. Kết quả là một số người gặp phải lượng đường trong máu thấp trong hoặc sau khi gắng sức.
Các triệu chứng hạ đường huyết bao gồm:
Chóng mặt, lo lắng;
Lóng ngóng, mệt mỏi;
Cảm thấy đói;
Cáu gắt, run rẩy;
Đổ mồ hôi.
Nhiều người có thể dễ bị hạ đường huyết nếu không ăn đủ lượng cơ thể cần thiết trước khi tập thể dục. Đây có thể là vấn đề phổ biến ở những người tập thể dục vào buổi sáng
6. Rối loạn nhịp tim
Rối loạn nhịp là tình trạng bất thường về mặt điện học của tim, có thể là bất thường về việc tạo nhịp hoặc bất thường về mặt dẫn truyền điện học trong buồng tim . Chứng loạn nhịp tim có thể khiến tim đập quá nhanh, quá chậm hoặc không đều. Nhiều tình trạng có thể gây ra rối loạn nhịp tim, bao gồm cả bệnh tim và căng thẳng cảm xúc.
Tập thể dục cũng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn nhịp tim, đặc biệt ở những người mắc bệnh tim. Không phải tất cả các trường hợp rối loạn nhịp tim gây ra các triệu chứng, nhưng khi các triệu chứng xảy ra có thể bao gồm:
Chóng mặt, ngất xỉu;
Thay đổi trong nhịp tim;
Khó thở;
Đổ mồ hôi.
Ngay cả khi các triệu chứng xảy ra không có nghĩa là người đó có vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên, cần gặp bác sĩ nếu chứng rối loạn nhịp tim kéo dài.
III/Hướng dẫn cách khắc phục khi gặp trường hợp “choáng, ngất” chạy trên địa hình tự nhiên
Những khuyến cáo sau đây có thể làm giảm nguy cơ bị chóng mặt sau khi tập luyện:
Tăng cường độ tập luyện dần dần;
Tránh di chuyển, vận động cơ thể quá mạnh;
Tập thở đều đặn trong các bài tập;
Tập thêm Pilates hoặc Yoga có thể giúp điều hòa hơi thở;
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện;
Có một bữa ăn nhẹ carbohydrate phức tạp và protein nạc từ 1-2h trước khi tập luyện;
THỂ DỤC 9
Giáo viên: NGUYỄN THANH TUẤN
THỂ DỤC NHỊP
15 ĐẾN NHỊP 29
TIẾT 6
nguon VI OLET
