Bài 1
Đứng tại chỗ đá lăng
Chẩn bị: Đứng một chân trước chân sau. Tay cùng phía với chân trước có thể vịn ( vào vai bạn, bức tường, cây, lan can… ) hoặc hai tay buông tự nhiên hay chống hông.
Động tác: Dùng sức của đùi và hông chủ động đá lăng chân về trước – lên cao sau đó thả lỏng hạ thấp chân xuống dưới – ra sau như quả lắc đồng hồ và lặp lại bài tập. Mỗi lần thực hiện động tác cần tăng dần biên độ và thả lỏng.
Sau 5 – 10 lần thì đổi sang chân kia và ngược lại. Khi đá chân lên cao thân người thẳng, chân trụ theo đà dướn lên cao. Không được trùng gối và hạ thấp trọng tâm.
Bài 2
Đứng tại chỗ đá lăng, xoay mũi bàn chân
Chuẩn bị: Đứng chân giậm nhảy ở phía trước, chân lăng ở phía sau hơi co, mũi bàn chân chạm đất. Hai tay buông tự nhiên, chống hồn hay vịn vào một vật nào đó.
Động tác: Dùng sức của đùi, hông chủ động đá chân lăng về phía trước, lên cao. Khi mũi bàn chân đến điểm cao nhất thì xoay mũi bàn chân vào phía trong ( theo hướng má trong bàn chân ) hoặc xoai gót bàn chân ra phía ngoài. Đồng thời xoay thân người và xoay chân trụ thành tư thế nằm úp, xoay hông về phía trước so với tư thế ban đầu. Chân lăng lúc này ở trên cao, phía sau, thân người ngả về trước.
Động tác lúc đầu phân thành hai nhịp để tập.
+ Nhịp 1: Đá chân lăng về trước lên cao.
+ Nhịp 2: Xoay mũi, gót chân lăng. Kết hợp xoay thân và chân trụ để thay đổi hướng.
nguon VI OLET
