Phòng đái tháo đường: tỉnh táo chọn ngã rẽ

Phòng đái tháo đường: tỉnh táo chọn ngã rẽ

TT - Theo những hiểu biết mới về y học, con người hiện đại đang đi trên con đường dẫn thẳng đến đại dịch đái tháo đường, và trên con đường đó trạm dừng chân lớn nhất đó là thừa cân béo phì.

Đây là con đường cao tốc một chiều, không có chỗ quay xe mà chỉ có những ngã rẽ. Do đó chúng ta cần tỉnh táo chọn những ngã rẽ nhất định để đừng phải đi đến đích đái tháo đường. Theo điều tra mới nhất, tại các đô thị lớn, khoảng 7% người mắc đái tháo đường và tỉ lệ người đang tiến gần đến đích (tiền đái tháo đường) gấp ba lần số người đã mắc.

Nhiều mỡ gây viêm

Bệnh đái tháo đường có nguyên nhân từ các phản ứng viêm toàn thân ở mức độ nhẹ nhưng mãn tính trong cơ thể. Trong y học, viêm là phản ứng sinh học của cơ thể đối với một tác nhân gây hại cho cơ thể, ví dụ như vi trùng, virút, dị vật, dị nguyên, chấn thương tế bào... Phản ứng viêm giúp cơ thể chống lại các tác nhân xâm hại cho cơ thể, bảo tồn cơ thể, đây là một cơ chế bảo vệ tự nhiên giúp cơ thể tồn tại trong tự nhiên. Phản ứng viêm giống như việc cơ thể tạo ra một cuộc chiến tranh chống lại vật lạ. Do đó mỗi cuộc chiến đều có tổn thất nhất định.

Tuy nhiên gần đây các nhà khoa học phát hiện việc tích lũy quá nhiều mỡ trong cơ thể toàn thân hay cục bộ tại vùng bụng cũng kích hoạt cơ thể một quá trình viêm với mức độ nhẹ nhưng lan rộng toàn thân và kéo dài mãn tính. Quá trình viêm này do chính mô mỡ tạo ra. Mô mỡ hiện được chứng minh không đơn thuần là cơ quan dự trữ năng lượng mà là cơ quan nội tiết và chúng tiết ra các chất có hoạt tính sinh học gọi chung là adipokines. Các adipokines được chia làm hai nhóm: tốt và xấu. Nhóm adipokines xấu góp phần thúc đẩy cơ thể tiến đến bệnh đái tháo đường. Các adipokines tốt lại giúp tăng oxy hóa chất béo, hấp thu đường trong cơ và ức chế tân tạo đường trong gan, từ đó có chức năng phòng đái tháo đường. Khi mỡ bị tích lũy quá nhiều, các chất adipokines xấu sẽ sinh ra nhiều hơn và lấn át các chất tốt.

Việc tích lũy năng lượng dư thừa do ăn vào dưới dạng mỡ ngày một nhiều hơn và không có điểm dừng. Chính điều này làm chúng ta đi vào con đường tự diệt vong nếu không biết tự điều chỉnh lối sống ăn uống và vận động. Khi tích lũy mỡ trong cơ thể thì rất khó chuyển đổi tình hình, tức là quá trình tăng cân dễ nhưng điều trị giảm cân không dễ do quá trình cân bằng năng lượng là cả sự phối hợp của nhiều hệ thống trong cơ thể, gồm yếu tố thần kinh và nội tiết. Vì thế các nhà khoa học gọi con đường tăng cân là con đường một chiều, tức tăng dễ nhưng sụt rất khó.

Kiểm soát vòng eo thường xuyên

Muốn phòng chống đái tháo đường, chúng ta cần chọn một ngã rẽ khác: ổn định cân nặng hiện có và vận động thể lực phù hợp.

Để ổn định cân nặng, cần theo dõi cân nặng và vòng eo thường xuyên. Nên duy trì chỉ số khối cơ thể trong khoảng BMI (được tính bằng công thức cân nặng chia bình phương chiều cao) từ 18,5-23; vòng eo đo ngang rốn dưới 80cm ở nữ và dưới 90cm ở nam. Để làm được điều này cần có lối sống lành mạnh, hạn chế ăn trễ sau 20g, hạn chế thức uống có đường, cồn (rượu bia), ăn tăng cường rau và trái cây. Trong đó lưu ý nhất là việc uống thức uống có đường ở trẻ em và thức uống có cồn ở người trưởng thành nên ở mức tối thiểu và không quá 1 lần/tuần. Về lượng chất xơ, cần có thêm món rau xào, rau luộc trong mỗi bữa cơm và gia tăng dùng trái cây.

Hoạt động thể lực giúp chúng ta thay thế dần mô mỡ thành mô cơ. Một khi cán cân mỡ/cơ lệch về phía lượng cơ bắp sẽ giúp cơ thể giảm lượng các hóa chất trung gian xấu sinh ra bởi mô mỡ như đã nêu trên. Mô cơ nhiều cũng giúp cơ thể tăng tiêu hao năng lượng và giúp phòng tránh tích lũy mỡ. Để giúp tăng cường mô cơ, vận động thể lực không chỉ tập trung vào các loại hình aerobic mà còn cần tập trung vào các vận động với kháng lực (ví dụ tập tạ, tập gym và hít đất...). Lý tưởng là nên có các loại hình vận động dạng aerobic (ví dụ đi bộ, bơi lội, đạp xe, chạy bộ, khiêu vũ...) chiếm 70% thời gian vận động và các loại hình vận động với kháng lực (tập tạ, gym, hít đất...) nên chiếm 30% thời lượng.

Mục tiêu cuối cùng không phải là trọng lượng cơ thể mà là gia tăng được tỉ lệ cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

ThS.BS TRẦN QUỐC CƯỜNG (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)